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为什么攻击自己

正念禅修

作者|马克 威廉姆斯等

乔 卡巴金|荐

第二篇

本书发现了获得持续快乐的奥秘，告诉你如何成功处理焦虑、压力、疲惫，甚至重度抑郁等问题。

那是一种深植内心的快乐和安宁，有助于促进深层次的对生活的真挚热爱。

它慢慢渗透到你从事的每一件事情，当生活中出现最快的变故时，它能帮助你自如地面对问题。

——乔·卡巴金，“正念减压疗法”创始人

情感聚合体

从外表看，露西是一家繁华商业街服装连锁店的优秀采购员。

然而，她也有自己的痛苦：

下午三点，她坐在窗边茫然地注视着窗外，情绪压抑、疲惫不堪、十分沮丧：

为什么这个项目进行不下去了？

她想。

过去，我可以飞快地计算这些数据。

为什么我无法做出决定？

我到底怎么了？

我实在太累了——我甚至无法正常思考……

露西用这种自我批评的方式惩罚了自己一小时。

此前，她与女儿艾米丽所在的幼儿园老师进行了令人忧虑的长谈——自从早晨离开她以后，艾米丽就一直在哭泣。

然后，她又火急火燎地给水电工打电话，询问对方为什么还没有去她家维修马桶。

现在，她看着打开的电子数据表，精疲力竭地嚼着一块巧克力松饼，权当午餐。

几个月以来，露西面临着越来越糟糕的生活问题和精神压力。

工作压力越来越大，时间拖得越来越长，远远超过以往的下班时间。

夜晚越来越难以入眠，白天则萎靡不振。

她的四肢开始疼痛，生活也失去了乐趣，已经完全演变成了一种痛苦的挣扎。

以前，在大学期间即将考试时，她也曾短时间地有过类似经历，但是十分短暂。

她从未想到这些会成为自己生活中挥之不去的阴影。

于是，

她一遍又一遍地询问自己：

我的生活到底出了什么问题？

为什么我觉得已经油尽灯枯？

我应该快乐起来。

我过去不是很快乐吗？

那种感觉为什么荡然无存了？

露西生活在过度工作的消极环境中，总体处于低落、不满和压力等负面精神状态。

她身心俱疲，越来越感到生活失去了方向。

她极其渴望快乐与安宁，但却不知如何做到。

她的痛苦与不满还未达到去看医生的严重程度，但足以让她失去很多的生活乐趣。

她只是还活着，但根本不是真正意义的生活。

露西的情况并非个案。

数以百万计的人同她一样，虽然还未达到医学意义上的抑郁和忧虑，但生活乐趣已经极度匮乏。

所有人生活中都会出现情感和能量的波折起伏。

通常，这些情绪变化似乎是凭空发生的。

一会儿，我们的生活忙忙碌碌，充满快乐、幻想和满足，一切似乎都很自然。

但是突然某种情绪浮现，还没明白是怎么回事以前，我们已经开始感到了一丝压力：

需要处理的工作太多，时间不够用；

面对的要求越来越多，越来越快。

我们感到疲惫，即使好好休息一夜，也不能恢复精力。

于是，我们便停下来询问自己：

这到底是怎么发生的？

我们的生活可能并没有发生重大变故，没有失去朋友，债务也没有达到失控的地步。

似乎什么都没有变化，但是生活乐趣已经悄然离去，取而代之的是全面的困顿和杂乱无章的状态。

大部分人，

大部分时间，

都可以摆脱这些消极的精神状态。

这段时间通常会自行结束。

但是，有时它们会让我们进入持续数日的失控状态。

就露西来说，这种情况可能持续数周或数月，但没有明确的节奏和理由。

情况严重时，人们甚至完全陷入临床水平的忧虑和压抑（参见文字框）。

哀伤、压力和抑郁

抑郁是现代世界一个非常广泛的问题。

未来一年，发生临床性抑郁症的人可占全部人口的10%左右。

而且，问题可能变得更加糟糕。

世界卫生组织估计，

到2020年，抑郁症可能成为全球第二大健康问题。

请你花点儿时间想一想这个问题。

在不到10年的时间里，抑郁症给个人和社会带来的严重影响将超过心脏病、关节炎和各种各样的癌症。

过去，抑郁症通常出现在中年后期的人群当中；

但是，现在大多数人第一次出现抑郁症状是在他们二十多岁的时候，甚至还有大量案例出现在十几岁的年轻人身上。

抑郁症相当顽固，大约有15%～39%的患者患病时间超过一年。大约五分之一的人抑郁症状持续两年以上——即“慢性”抑郁症。

最让人担心的是，抑郁症复发率较高。如果你以前曾得过抑郁症，重新患病的概率将高达50%——即使完全康复也无法幸免。

虽然受抑郁症影响的患者人数惊人，但是它的表亲——慢性焦虑症——也越来越普遍。

现在孩子和青年人的平均焦虑度，按20世纪50年代的标准，已经达到了“临床”水平。不难想象，几十年以后，哀伤、抑郁和焦虑将替代快乐和满足，成为人类生活的主要特征。

虽然持续存在的痛苦和疲惫似乎是凭空而降的，但是在大脑深层存在着一些基本过程，直到20世纪最后10年和21世纪初人们才对其有所了解。

这种认识使我们意识到，我们可以从自己的困境中“走出来”，摆脱痛苦、焦虑、压力、疲惫和抑郁的束缚。

我们困惑的思想

如果你询问露西盯着计算机屏幕时的感受，她可能说“筋疲力尽”或“紧张压抑”。

乍看起来，这些感觉似乎都是明确的事实陈述，但是如果她稍加认真地审视一下自己的内心，她就会意识到其实根本不存在所谓“筋疲力尽”或“紧张压抑”的东西。

事实上，这些情感都是思想、自然情感、身体感受和冲动心理（例如，尖叫或冲出房间的欲望）的“综合体”。

这就是情感的本质；

当我们的思想与你的想法、情感、冲动结合起来，形成一种总体发展方向或精神状态时（参见下图表），这些情感的作用就像被创造出来的背景色一样。

构成一个情感的所有不同元素相互作用，最终强化（或调和）总体情感。

这像是一种极为复杂的舞蹈，充满了微妙的相互作用，直到现在我们才刚刚有所了解。

情感聚合体

情感是思想、感觉、身体感受和冲动的“综合体”。

下次，当你出现快乐和哀伤情感时，你可以检查一下到底出现了什么情况，同时观察综合体不同方面的相互作用。

然而，相互作用并最终破坏幸福的并非只是思想与情绪——身体也参与其中。

这是因为大脑并不是孤立存在的，它是人体的一个基本部分，大脑和身体一直不断地分享着情感和信息。

事实上，

身体的大部分感受都受思想和情感的影响，我们的所有思想都以身体正在进行的活动为信息基础。

这是一个充满反馈作用的极为复杂的过程，

但是研究表明，

即使身体发生极其微小的变化，

都可以改变我们对生活的总体看法。

皱眉、微笑，以及身体姿态的微小变化都可以极大地影响我们的情绪和脑海中闪现的想法（参见下面的文字框）。

压抑情绪与压抑身体

你有没有注意到情绪可以影响身体活动，

例如，身体的移动方式？

德国波鸿市鲁尔大学心理学家约翰尼斯·迈克拉克（johannesmichalak）及其同事，利用一种光运动捕获系统

分析压抑人群与非压抑人群之间的区别：

他们邀请一些压抑和非压抑对象前往他们的实验室，请他们随意走动，他们可以自行选择行走方式与行走速度。

他们在实验对象身上安装了四十多个反馈标志，跟踪他们移动过程中的三维运动信息。

他们发现，

存在压抑情况的实验对象走路速度明显较慢，胳膊摆动也少，行走时他们的上身上下移动不太频繁，更多地表现为左右移动。

最后，他们还发现，

压抑对象走路姿势软弱无力，身体前倾。

压抑心理导致的结果并非仅限于这种软绵绵的走路姿势。

你可以自己试验一下坐在那一分钟，让双肩前倾，脑袋低垂，看看结果如何。

如果你发现情绪更加糟糕，应该更换姿态，身体坐直，头颈端正地放在双肩上。

为验证思想反馈的强大作用，

心理学家弗里茨·施特拉克（fritzstrack）、伦纳德·马丁（leonard martin）和萨拜因·施泰普（sabinestepper）让一群实验对象观看动画，然后根据动画的滑稽程度打分。

他们要求一些实验对象用嘴唇叼住一根铅笔，迫使嘴唇处于紧绷状态，迫使脸部表情阴沉。

另外一些实验对象则用牙齿叼住铅笔，让他们在观看动画的过程中始终保持微笑状态。

试验结果令人非常惊讶：

与被迫愁容满面的实验对象相比，

那些始终处于微笑状态的实验对象明显觉得动画滑稽好笑。

显然，微笑说明你开心，

但是，毋庸置疑，

仅凭微笑动作本身便能让你开心未免让人有些诧异。

这个实验充分说明，

思想与身体之间存在着密切联系。

微笑也是具有传染性的。

当你看到某人露齿而笑，几乎无一例外地，你也会笑脸相迎，你情不自禁地会这样做。

请思考一下：

仅凭微笑动作本身就能让你快乐（甚至包括被迫微笑）；如果你微笑，他人也会向你报以微笑，从而进一步强化你的快乐感。

这是一个良性循环。

但是，还存在着一个与之相当的等量恶性循环：

当我们感觉到一个令自己紧张的威胁时，就会准备抗争或逃跑。

这种所谓的“战或逃”（fight orflight）的反应不是意识层面的——它受大脑最“原始的”部分所控制，这就意味着大脑在理解威胁时有些过于简单。

事实上，

大脑无法区分老虎等造成的一个外部威胁和令人烦恼的记忆或未来忧虑等内部威胁。

它只是将它们当成同样的威胁，都需要将其击退或逃避它们的攻击。

当我们感到一种威胁时

——不论是真实的还是主观想象的

——身体就会处于紧张状态，或者准备采取行动。

这种反应可以表现为皱眉、胃部不适、双肩紧张或皮肤缺血等等。

然后，当大脑感觉到身体的紧张状态，并将其解释为一种威胁（你是否还记得皱眉给你带来的不快？），身体的紧张程度会进一步增强……

从而形成一个恶性循环。

事实上，

这意味着，

如果你感到有点儿紧张或者脆弱，一个不起眼的情感变化都有可能毁掉你的一整天

——或者让你长期处于不满或忧虑的状态。

这些变化通常是凭空发生的，让你筋疲力尽，然后禁不住扪心自问，我到底为什么这样不快乐？

最近，奥利弗·布克曼（oliver burkeman）发现了这一问题。在英国《卫报》的一篇专栏文章中，

他说，一些不起眼的身体感受会一直互相影响，让他情绪越来越低落。

奥利弗的文章摘录

我认为自己总体来说还是快乐的，但是很多时候我也会受一些短暂的哀伤或忧虑情绪的影响，而且它们的严重程度还会迅速升级。

在一个十分糟糕的日子，我会好几个小时处于忧心忡忡的状态，考虑是否需要让自己的生活实现重大变化。

很多时候，我会因此而忘记吃午饭。

后来，吃完一份金枪鱼三明治之后，这种情绪就会消失。

然而，当我心情不佳时，第一反应从来不是考虑是不是饿了。

显然，我的大脑似乎更愿意思考人类生存的最终意义，而不是告诉我需要找一个pret a manger（译者：主营三明治的快餐店）喂饱肚皮。

当然，正如奥利弗·布克曼自己多次重复发现的那样，大多数情况下，这种“焦虑的徘徊”的状态会很快消失。

有些事情可以吸引我们的注意力，让我们露出微笑——一个朋友的来电鼓励，去看场电影或者喝一杯可可饮料早点儿上床休息，都能让我们快乐起来。

几乎每一次生活中发生不如意的事情，总会出现与之抗衡的因素。

不过，现实并非永远如此。

有时，我们过去的历史会发生作用，使消极情感进一步兴风作浪，因为记忆对我们的思想、感情和目标有着强大的影响，从而最终促使我们的身体发生变化。

我们还以露西的情况为例。

虽然她称自己“充满动力”和“十分成功”，

事实上她知道自己的生活缺乏某种根本的东西。

她得到了大部分自己想要的东西，

所以当她情绪消沉、不满或者焦躁不安时，就会觉得十分困惑。

她经常告诉自己，

我要快乐，

好像仅凭这种表达便足以驱走痛苦一样。

从十几岁开始，露西便不断遭受压抑心理的冲击。

17岁时，她的父母离异，住宅卖掉，父母被迫搬到空间狭小的公寓生活。

露西的表现相当坚强，不仅让她自己惊讶，也让家人颇为诧异。

开始时，父母离异给她带来了沉重打击，不过她很快调整自己，用刻苦学习转移了注意力。

这改变了她的生活道路。

她学习成绩优良，考入大学，拥有了不错的文凭。

当她获得第一份工作，在一家繁华街道服装连锁店担任采购员时，她再一次让人惊讶。

二十多岁的大部分时间，她都在奋力拼搏，在销售业务方面不断进步，最终成为一小群采购人员的主管。

工作慢慢主宰了露西的生活，属于自己的时间越来越少。

这一过程非常缓慢，她根本没有意识到真正的生活离她越来越远。

当然，她的生活也出现过一些亮点，例如，同汤姆结婚和两个女儿的出生。

她非常爱他们，但是她仍然无法改变自己的观念，即生活只属于其他人。

她告诉我们，

她正缓慢地“走进黏稠的糖浆”之中。

这种“黏稠的糖浆”是她目前忙碌和压力状态与昔日固有思想与情感模式的混合体。

虽然露西外表上看起来相当成功，但她内心深处一直担心，充满了对失败的恐惧。

因此，

当一个完全正常的低落情绪出现时，她的大脑便自然而然地回想起过去发生的类似记忆，同时内心“严厉的批评家”也会告诉她，任何脆弱情绪的流露都是丢脸的。

恐惧不安等模糊感觉进一步唤醒过去一系列痛苦的回忆，非常真切生动，并不断强化，导致另一轮负面情绪的出现。

从表面来看，这些问题相互之间似乎没有什么联系；

事实上，这些情绪是有联系的，

因为它们通常是成群出现的，一部分情感的出现会把其余的情绪都激发出来。

正如露西的情况所展示的那样，

我们很少直接感受紧张与哀伤——愤怒、焦躁、痛苦、羡慕和仇恨都通过一种不舒服的、强烈的痛苦情结与其密切联系。

这些情绪可能以他人为目标进行宣泄，但是大多数情况下，我们才是它们的攻击对象，尽管我们可能没有意识到这一点。

一生之中，这些情感聚合体可能越来越紧密地与思想、感受、身体感觉，甚至行为联系起来。

这就是为什么过去对现在普遍存在影响的原因；

如果我们拨动一个情感开关，其他情绪也会随之而动（身体感觉，例如伤痛或疼痛也遵循这一规律）。

所有这些现象都可以触发思想、行为和感受的习惯模式，我们知道这些模式都是消极的，但是莫名其妙地就是停不下来。

这些习惯模式可以创造非常庞大的网络，用来捕获任何微小的情绪波动，并将其强化为一场骇人的暴风骤雨。

渐渐地，

不断触发的负面思想和情绪便在我们的脑海之中形成烙印；

随着时间的推移，这些烙印越来越深，使负面的、自我批评的想法和低落的、恐惧性情绪很容易爆发——也越来越难以清除。

一段时间以后，一些极其正常的因素，例如短暂的情绪低落或精力的微小变化都会触发长时间的脆弱状态。

这些触发因素非常微小，你甚至感受不到它们的存在。

更为糟糕的是，

消极思想常常表现为一些要求亟待回答的苛刻问题。

它们不断骚扰并折磨我们的心灵。

它们要求我们马上做出回应：

我为什么不快乐？我今天到底怎么了？我哪里出了问题？它什么时候才会结束？

情感不同侧面之间的紧密联系可以追溯到过去，可以解释为什么一个微小的触发因素便能深刻影响我们的情绪。

有时，这些情绪就像风暴一样，来得快，去得也快。

但是，有的压抑、疲惫或低落的情绪似乎挥之不去——它们久久徘徊，无法消除。

就好像，大脑的某些部件开关打开以后，便被卡住，再也无法关闭。

事实上，这一过程似乎是：

有时，大脑自动转换到全面警觉的状态，但是后来却不能按预定程序重新转换回来。

解释这一现象的最好方式是，

观察人与动物面对威胁的不同反应方式。

请你回想上次在电视上观看自然纪录片时的情景。

电视画面展示的可能是非洲大草原，一只猎豹正在追逐一群瞪羚。

惊恐之中，瞪羚疯狂奔跑，直到猎豹抓住一只猎物或者无奈地放弃当日的狩猎行为。

危险一旦过去，瞪羚便很快平静下来，重新吃起草来。

当瞪羚发现猎豹时，

便会向大脑发出警报，

危险过去时，

警报开关便会关闭。

但是，人类的大脑与之不同，

尤其“无形”威胁触发忧虑、压抑、担心或焦躁时，这种差异更加明显。

一旦出现某种令我们惊惧或压抑的事情时

——既可以是真实的，也可以是主观想象的

——我们大脑中便会出现古老的“战或逃”的反应。

然后，大脑还会出现其他活动：

开始搜寻过去的记忆，

试图寻找答案，

解释出现这种感觉的原因。

所以，

如果我们感到压力或危险，

我们的思想就会搜寻过去感到威胁时的记忆，并进一步想象；

如果我们无法解释目前正在发生的事情，将来可能就会出现什么情况。

因此，大脑的警报信号不仅是由目前的恐惧所触发的，还受过去威胁与未来忧虑的影响。

这一过程是在瞬间完成的，

我们甚至无法意识到它的存在。

对大脑扫描获得的最新证据证实了这一点：

那些整天心无目标忙忙碌碌的人们发现，很难将注意力集中于现在，

相反过分关注一些与外部世界脱节的目标，他们的杏仁体（大脑的基本部分，与“战或逃”行为有关）一直处于“高度警觉”状态。

所以，当人们将其他威胁、损失和当前状况引入大脑后，在危险已经过去时，身体的“战或逃”系统并没有关闭。

与瞪羚不同，我们并没有停止奔跑。

因此，我们的反应方式可以将短暂的、正常的情感转变成持续的、干扰性情绪。

总而言之，大脑让情况变得十分糟糕。

这种情况同样适用于很多其他日常感受——例如，疲倦便是其中之一。

现在，就在阅读本书时，你可以尝试寻找身体之中是否存在着疲惫感。

花点儿时间观察你感觉到的疲惫程度。

一旦你的思想中出现了这种疲惫感，

请思考如下问题：

我为什么感到疲惫？

到底哪里出了问题？

这种感觉对我来说意味着什么？

如果无法将其摆脱会出现什么后果？

请花一点儿时间思考这些问题。

让它们在你的脑海之中打几个转：

为什么？

什么问题？意味着什么？

有什么后果？为什么？

现在，你感觉如何？

你可能感觉更加糟糕，几乎每个人都一样。

这是因为，在这些问题背后存在着一个希望摆脱疲惫的愿望，希望通过弄清疲惫的原因、意义和可能的后果解决这些问题。

这种了解或消除疲惫的冲动是可以理解的，却反而让你觉得更加疲惫。

这一现象适用于人类的许多感受和情感，包括哀伤、忧虑和压力。

例如，

当我们感到不快乐时，就会自然而然地试图弄清这种情绪的原因，并找出解决这种哀伤情绪的方法。

但是，

紧张、哀伤和疲惫都是无法解决的“问题”。

它们都是人所共有的情感，

反映了精神和身体的状态。

所以，

我们只能感受，

而无法解决它们。

一旦你感受到这些状态时

——即承认了它们的存在

——放弃解释或消除它们的欲望，

它们就像春天早晨的薄雾，会自行消散。

让我们来解释一下这个看似古怪的观点。

为什么你为消除哀伤情绪付出的最大努力常常引发悲惨的后果？

当你试图解决哀伤“问题”（或其他任何消极情绪）时，你就会动用大脑一个十分强有力的工具：

理性判断思维。

它的工作过程是这样的：

你发现自己处于某个位置（哀伤），

知道自己希望抵达的目的地（快乐）。

你的大脑便会分析两者之间的距离，试图确定连接两者的最佳途径。

于是，大脑便采取了它的“行动”模式（doing mode）（之所以这样说，是因为它在解决问题和实现目标方面效果良好）。

行动模式通过逐步缩短你目前所处位置与目标之间的距离进行工作。

它会潜意识地将问题分割为片段，然后利用思想之眼观察剖析，不断重新审视买球的app排行榜的解决方案，判断它是否让你不断向目标靠拢。

这一过程是在瞬间完成的，我们通常察觉不到它的存在。

这是一种极其有效的解决问题的方式。

我们依靠它穿越城市，开车行驶，安排纷繁复杂的工作日程。

从更为高级的角度来看，

这也是古人建造金字塔或利用原始航船探索世界的方式，它可以帮助人类解决大多数迫切的问题。

因此，利用这种方式解决哀伤“问题”是最自然不过的了。

但是，它也会导致最糟糕的结果，因为它会要求你将注意力放在现状与希望之间的差距上。

为此，

你必然思考一些批判性问题：

我到底出了什么问题？我哪里做错了？为什么我总是犯这样的错误？

这些问题不不但严酷，

而且具有自我毁灭性，